Die Rolle der Ernährung bei der Linderung von PMS

PMS (Prämenstruelles Syndrom) betrifft viele Frauen und kann mit einer Vielzahl von unangenehmen Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Bauchkrämpfen, Müdigkeit und Heißhungerattacken einhergehen. Glücklicherweise kann die richtige Ernährung dabei helfen, diese Symptome zu lindern oder sogar zu verhindern. In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie Ernährung die Auswirkungen von PMS beeinflussen kann, welche Lebensmittel besonders hilfreich sind und welche besser gemieden werden sollten.

Wie Ernährung PMS beeinflusst

PMS wird oft durch hormonelle Schwankungen während der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus (der Lutealphase) verursacht. Diese Schwankungen wirken sich auf den Blutzuckerspiegel, die Serotoninproduktion und den Wasserhaushalt im Körper aus, was zu typischen PMS-Symptomen führt. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, diese Schwankungen zu stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Bestimmte Nährstoffe haben dabei besonders positive Effekte: Magnesium, Vitamin B6, Omega-3-Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate können helfen, die Symptome zu lindern und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.

Lebensmittel, die helfen können

Magnesiumreiche Lebensmittel:
Magnesium ist bekannt dafür, Muskelkrämpfe zu lindern und den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Es hilft, Stress abzubauen und fördert einen gesunden Schlaf. Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Nüsse (insbesondere Mandeln und Cashews), grünes Blattgemüse (z. B. Spinat), Avocados und Bananen sind gute Quellen für Magnesium.
Omega-3-Fettsäuren:
Diese gesunden Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dabei helfen, Entzündungen und Schmerzen, die mit PMS einhergehen, zu reduzieren. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Komplexe Kohlenhydrate:
Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt dazu bei, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen zu vermeiden, die oft während PMS auftreten.
Vitamin B6:
Dieses Vitamin hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und kann die Stimmung stabilisieren. Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin B6 und können helfen, die Symptome von PMS zu lindern.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Während es viele Lebensmittel gibt, die PMS lindern können, gibt es auch solche, die die Symptome verschärfen können. Die folgenden Lebensmittel sollten während des PMS vermieden oder in Maßen konsumiert werden:

Zuckerreiche Lebensmittel:
Zucker kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder fallen lassen, was Heißhunger und Stimmungsschwankungen verstärken kann. Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltige Snacks sollten daher reduziert werden.
Koffein:
Koffein kann die Brustempfindlichkeit verstärken und zu Nervosität und Schlafstörungen führen. Der Konsum von Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks sollte in der Zeit vor und während des PMS eingeschränkt werden.
Salzige Lebensmittel:
Zu viel Salz kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen, was die bereits unangenehmen PMS-Symptome wie Schwellungen und Bauchkrämpfe verstärken kann. Fertiggerichte und salzige Snacks sollten in dieser Zeit gemieden werden.
Alkohol:
Alkohol kann die Stimmung negativ beeinflussen und die Symptome von PMS verstärken, da er den Hormonhaushalt durcheinander bringen kann. Zudem führt Alkohol häufig zu schlechterem Schlaf, was sich negativ auf die Erholung und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.

Zusammenfassung

Die richtige Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Linderung von PMS spielen. Lebensmittel wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B6 helfen, Symptome wie Krämpfe, Stimmungsschwankungen und Heißhunger zu verringern. Auf der anderen Seite können Zucker, Koffein, salzige Lebensmittel und Alkohol PMS-Symptome verschärfen und sollten während dieser Zeit gemieden werden. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur die Linderung von PMS, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit.